Handeln

„Es gibt nichts Gutes, außer man tut es.“, sagte schon Erich Kästner. In der Acceptance und Commitment Therapie (ACT) kommt dem Handeln eine fundamentale Rolle zu. Genauer gesagt dem entgegengesetzten Handeln.

Unsere Emotionen und Gedanken können wir auf dem direktem Wege nicht beeinflussen. Wir können jedoch trotz schlechter Gedanken oder Emotionen handeln und uns damit in Richtung unserer Werte bewegen. Dies bedeutet nicht, dass uns negative Gedanken nicht hindern können oder unerwünschte Emotionen uns das Handeln nicht erschweren können. Wie wir handeln, können wir trotzdem in jedem Moment entscheiden.

Prämissen des Handelns

Dieses Handeln in Richtung unserer Werte kann uns ein ausgefülltes und sinnvolles Leben bescheren, auch wenn wir dem Leid der Sterblichen unterworfen sind. Dies setzt drei Grundprämissen voraus.

1. Handeln sollte wertgeleitet sein
2. Handeln sollte wirksam sein
3. Ich bin der Agent meines Handelns

Wertgeleitet sind Aktivitäten dann, wenn sie uns in Richtung unserer Werte bewegen. Man kann viel tun, ohne sich auf seine Werte zuzubewegen, dann wird sich das jedoch als unbedeutend und fremdbestimmt anfühlen. Sicherlich kann es manchmal sinnvoll sein Dinge zu tun, die für das Erreichen höherer Werte sinnvoll sind, Letztendlich sollte jedoch immer im Einzelfall entschieden werden, ob wir in Richtung unserer Werte handeln oder uns davon entfernen. Manchmal blockieren sich Werte auch gegenseitig und bedeuten Konflikte.

Wirksam sind Aktivitäten dann, wenn sie nicht nur eine Bewegung in Richtung unserer Werte herbeirufen sollen, sondern dies auch können. Der gute alte Spruch: „Das Gegenteil von gut ist gut gemeint“ spiegelt dieses wider. Häufig haben wir Verhaltensmuster erlernt, die einem ursprünglichen Zweck mal dienen konnten, mitunter funktionieren sie jedoch nicht mehr oder schaden tatsächlich sogar – in diesem Fall ist das Handeln unwirksam.

Viele Menschen sehen sich als Opfer ihrer äußeren Umstände, als Kreaturen die äußeren Zwängen unterworfen sind. Nur wenn wir selbst unsere Handlungen als Resultat unserer Entscheidungen verstehen, können wir uns aktiv und wirksam in Richtung unserer Werte bewegen.

Verhaltensökonomie -Prämissen des Unterlassens

Da Lebenszeit eine begrenzte Ressource ist, kann es hilfreich sein, sich mit der Frage zu beschäftigen, welche Dinge man unterlassen sollte. Häufig fragen sich Menschen ob sie Dinge tun sollen, seltener, ob sie nicht mit bestimmten Handlungen aufhören sollten. Wenn Sie Dinge tun, von denen Sie merken, dass:

Es Sie nicht ihren Werten näher bringt
Es nicht das gewünschte Ergebnis bringen wird
Es Sie in dem Streben nach ihren Werten behindert
Es nur von Ihnen getan wird, weil es erwartet oder gewünscht wird
Es nur von Ihnen getan wird, weil sie es schon immer getan haben

Hören Sie damit auf! Die Zeit die Sie mit solcherlei Tätigkeiten verplempern, hindert sie an einem wertegeleiteten Leben. Ich beobachte häufig Menschen, die schnell intervenieren und handeln, die sich Dinge auf den Tisch ziehen oder bei Dingen agieren, die sich von selbst lösen würden. Dies kostet nicht nur Lebenszeit, sondern viel schlimmer: Aufmerksamkeit.

Sich mit zu vielen Dingen zu beladen, denen man Aufmerksamkeit schenken muss, kann schnell zur Erschöpfung führen. Dann fehlt die Energie an anderen Orten, wo sie gebraucht wird.

Motivation und Handeln

Die Psychologen Gollwitzer und Heckhausen haben ein Modell der Handlungsphasen entwickelt, dass sich das Rubikon-Modell nennt. Sie gehen davon aus, dass jede Handlung in 4 grundlegende Stufen unterteilt werden kann:

Entscheidungsphase: In der Entscheidungsphase werden Verhaltensoptionen abgewägt und Absichten, Befürchtungen und Wünsche gewichtet. Es resultiert eine analytische abwägende Grundhaltung.

Planungsphase: In der Planungsphase geht es darum die Handlungsdurchführung zu planen. Im Wesentlichen ist die Frage, wie etwas umgesetzt werden kann vordergründig. Es entsteht eine offene, motivierte, zielbewusste Grundhaltung.

Aktionsphase: In der Aktionsphase sind alle Informationen im Fokus die mit der unmittelbaren Umsetzung der Handlung und dem Ziel zu tun haben. Die Grundhaltung ist konzentriert, durchsetzungsorientiert und optimistisch.

Bewertungsphase: In der Bewertungsphase geht es darum die Handlung und ihre Ergebnisfolgen zu bewerten. Die Grundhaltung ist erfahrungsorientiert, mit Fokus auf Stolz oder Reue.

Jede dieser Phasen ist bei der Verfolgung seiner Ziele notwendig, um sein Handeln langfristig wirksam und wertegeleitet zu gestalten. Das Eintreten in bestimmte Handlungsphasen kann durch das Hervorrufen bestimmter Bewusstseinslagen erleichtert werden.

Ansteuern von Bewusstseinslagen

Es gibt eine abwägende und und eine planende Bewusstseinsphase. Die abwägende Phase zeigt sich darin, dass man offen ist gegenüber Informationen von außen. Es geht darum zu prüfen, ob das Ziel überhaupt wünschenswert ist – im Wesentlichen geht es um die Überprüfung der eigenen Wertigkeit und der Erwünschtheit im Außen.

In der planenden Bewusstheitsphase geht es darum seine Offenheit einzuschränken. Es wird eher auf die Umsetzung des Ziels geachtet, nicht darauf, ob es wünschenswert ist das Ziel umzusetzen.

Die abwägende Bewusstseinslage kann hervorgerufen werden, indem man sich abwägende Fragen stellt, wie: Welche drei Eissorten würde ich am liebsten essen? Welche drei Wünsche würde ich mir erfüllen wollen, wenn ein Dschinn sich mir zeigt?

Die planende Bewusstseinslage kann hervorgerufen werden, indem man die Einzelschritte bei bekannten Routinen durchdenkt, wie z.B.: „Wenn ich Kaffee koche, filtere ich zuerst Wasser, dann koche ich es, dann mahle ich den Kaffee…“

Übungen zu den Handlungsphasen

Häufig zeigen sich bei Patienten Störungen in bestimmten Handlungsphasen. Daher macht es Sinn, diese voneinander getrennt zu betrachten. Für die verschiedenen Phasen gibt es unterschiedliche Übungen, die sich anbieten.

Entscheidungsphase

In dieser Phase geht es darum Entscheidungen zu treffen. Als erstes bietet sich daher das Will-Ich-Das-Schema an. Auch das SMART-Schema beschäftigt sich mit einem Aspekt der Entscheidungsphase, nämlich der Frage: Ist mein Ziel (sozial) akzeptiert?

Will ich das?

Bei dieser Übung wird jedes Wort in der Frage nacheinander besonders betont, und für sich geprüft, was sich daraus in der weiteren Auseinadersetzung ergibt.

Will ich das? – Kann/Darf/Möchte man das Ziel wirklich wollen?

Will ich das? – Möchte wirklich ich das, oder ist das der Wunsch eines anderen?

Will ich das? – Will ich das in der Form? Oder wünsche ich mir etwas anderes?

So kann recht umfangreich geprüft werden, ob man etwas wirklich möchte oder ob man sich doch lieber um eine Alternative kümmert.

Planungsphase

In der Planungsphase geht es vor allem darum die Handlungsanbahnung vorzubereiten. Am Ende der Phase soll der Ablauf der Handlung geplant sein.

SMART-Ziele

Das SMART-Schema kann dabei helfen, Ziele so zu formulieren, dass man sie auch erreichen kann.Wir schauen uns das am Beispiel für eine Gewichtsreduktion an. Smart steht für:

Spezifisch: Ich möchte Gewicht verlieren
Messbar: 10 kg
Akzeptiert: Ja
Realistisch: Je nach Zeitraum ja / nein
Terminiert: Datum XY in zehn Monaten

Durch die Frage nach der Akzeptiertheit, ist das Schema auch zu einem kleinen Teil noch in der Entscheidungsphase angesiedelt, der Fokus liegt jedoch auf der Formulierung eines Ziels, das so präzise formuliert ist, dass es leichter umzusetzen ist.

Unboxing

Unboxing ist eine Methode, die bei der Zeiteinschätzung von größeren Vorhaben behilflich sein soll. Es geht im Wesentlichen darum, die einzelnen Schritte zum Ziel bestmöglich einzuplanen. Hier an einem Beispiel, wo wir mal schauen, wie viel Zeit man braucht, um einen gemeinsamen Abend mit Freunden zu planen. Die Bauchschätzung umfasst zwei Stunden Vorbereitungszeit.

Aufräumen und Putzen
- Badezimmer 15 Minuten
- Küche 25 Minuten
- Wohnzimmer 25 Minuten
Einkaufen
- Anfahrt 15 Minuten
- Supermarkt 15 Minuten
- Gemüsemarkt + Anfahrt 20 Minuten
- Auspacken und Verräumen 10 Minuten
Kochen
- Waschen, Entpacken 10 Minuten
- Schneiden 15 Minuten
- Kochen 20 Minuten
- Anrichten und vorbereiten 30 Minuten

Wie man sieht werden häufig bei der Grobüberschlagung viele Arbeitsschritte außen vorgelassen oder nicht bedacht. Die eigentliche Schätzung hier umfasst nach dem Unboxing über drei Stunden – und das ohne besondere Vorkommnisse. Ein Unboxing ist daher sehr sinnvoll, um realistisch den Aufwand einschätzen zu können. Bei neuartigen oder unbekannten Aufgaben, sollte man alles was man berechnet großzügig mit dem Faktor zwei versehen.

WOOPI-Methode

Die WOOPI-Methode kommt aus der Betriebswirtschaft. WOOP steht für Wish, Outcome, Obstacle, Plan. Das Woopen ermöglicht das Erstellen eines umfangreichen Handlungsplans.

Wish: Hier geht es um den Wunsch, der erreicht werden soll, was ist der erwünschte Zustand?
Outcomes: Hier werden die Ergebnisse der Handlung in den Fokus genommen. Welche Folgen wird das gewünschte Ergebnis hervorrufen?
Obstacles: Welche Hindernisse können der Zielverfolgung entgegentreten? Wie viel Kraft wird das Ziel verbrauchen? Welche Ressourcen benötigen?
Plan: Unter Berücksichtigung der Hindernisse wird ein Aktionplan erstellt
Imagine: Stellen Sie sich vor, wie Sie an dem Ziel arbeiten, was ihnen in den Weg kommen kann, wie Sie das Ziel erreichen und vor allem: wie es sich anfühlt das Ziel zu erreichen.

Der Imagine-Schritt ist in der Betriebswirtschaft nicht vorhanden. Die Forschung zeigt jedoch, dass Zielantizipation die Zielerreichung verbessern kann, als auch „falsche“ Ziele entlarven kann. Wenn sich die Vorstellung der Ergebnisfolgen weniger positiv anfühlt als ursprünglich erwartet.

Aktionsphase

Welche Übungen können in der Aktionsphase von Gewinn sein? Die folgenden Übungen sollen dabei helfen Ziele tatsächlich auch zu realisieren.

Fo(u)r Doing Better

Viele Menschen haben eine To-Do-Liste, sie wird länger und länger, verschwindet irgendwann ganz und lädt zur Überforderung ein. Viel praktischer ist es eine Tabelle zu haben mit folgenden Spalten:

Do: Der Klassiker, hier landet alles was zu tun ist, und aktuell notwendig ist.

Not Done: Dinge, die einem im Hinterkopf herumspuken, die noch nicht getan wurden.

Done: Zu Motivationszwecken – Was habe ich getan? Gerade dann wertvoll, wenn man viel tun musste, um sein Ziel dennoch nicht zu erreichen, weil sich unerwartete Komplikationen ergeben haben.

Don’t: Hier kann man Dinge herschreiben, die auf der Do oder Not-Done-Liste standen, die sich nicht als wertgeleitet oder effektiv gezeigt haben.

Durch die Spalten und die Zuordnung der Items in die Spalten, das Herausstreichen von Items und den Wechsel der Zuordnung in andere Spalten zeigt sich, dass viele Dinge flexibler gestaltet werden können als man glaubt. Es läd dazu ein seine Zielsetzungen immer wieder auf Wirksamkeit und Wertkonformität zu prüfen.

Pareto Prinzip

Das Pareto Prinzip besagt, dass 80% des Ergebnisses durch 20% des Aufwandes entstehen. Die übrigen 20% des Ergebnisses brauchen 80% des Aufwandes. Kurz: Sehr hohe Standards bedeutetn häufig, dass man sehr viel mehr Arbeit aufwenden muss, als „lediglich“ gute Ergebnisse. Ein kurzes Beispiel aus meiner Studienzeit. Damit die Kommilitonen folgende Ergebnisse erzielen, mussten sie häufig in etwa die folgenden Vorbereitungsphasen einkalkulieren.

1: 6 Wochen aktive Vorbeitungszeit

2: 1,5 Wochen aktive Vorbereitung

3: 4 Tage Vorbereitung

4: 1 Nacht und zwei Kannen Kaffee

Diese Übersicht zeigt, dass sehr gute Ergebnisse häufig unverhältnismäßig viel mehr Aufwand erfordern. Häufig vergessen die Menschen dabei, dass Nicht-Experten, Qualitätsunterschiede in den oberen 20% des Leistungsspektrums ohnehin nicht einschätzen können. Oder kurz: Häufig ist dieser Aufwand nicht nur unangemessen, sondern auch umsonst. Daher sollte man sich im Prozess immer wieder fragen, ob man gerade noch im „Bereich des Wahrnehmbaren“ arbeitet.

Bewertungsphase

In der Bewertungsphase geht es darum die Handlung und die Handlungsfolgen im Blick zu behalten. Konnte ich mein Ergebnis erreichen? Hat das Ergebnis die erwarteten Handlungsfolgen erzielt? Hier liefert die Attributionsforschung wertvolle Erkenntnisse.

Ursachenzuschreibung

In der Psychologie beschäftigt man sich in der Attributionsforschung mit der Frage, wie man Erfolge oder Misserfolge interpretiert, und welche Auswirkungen das auf den Selbstwert hat. Ursachen für Erfolg und Misserfolg können auf folgenden Dimensionen beschrieben werden:

stabil vs. variabel: Wenn die Ursache für den Erfolg als stabil wahrgenommen wird, ist sie unveränderbar. Wenn ich denke, dass ich zu dumm bin um zu studieren, ist das eine stabile Zuschreibung. Glaube ich dass ich eine Prüfung verbaselt habe, weil ich mich nicht ausreichend vorbereitet habe, ist die Zuschreibung variabel.
innen vs. außen: Erfolge und Misserfolge können auf inneren Faktoren zurückgeführt werden wie eine gute Auffassungsgabe oder auf äußeren Faktoren beruhen, wie eine hohe/niedrige Aufgabenschwierigkeit.
kontrollierbar vs. unkontrollierbar: Man kann sich auch fragen, wie kontrollierbar oder unkontrollierbar der Ausgang des Ergebnisses ist. Wenn ich einen schwierigen Prüfer bekomme, ist das unkontrollierbar. Bereite ich mich gut vor und nehme das in den Fokus, ist das kontrollierbar.

Erfolge werden bestenfalls stabil, innen, kontrollierbar zugeschrieben: Ich habe die Prüfung bestanden, weil ich mich gut vorbereitet habe und ein kluger Mensch bin. Das ist eine selbstwertdientliche Zuschreibung.

Misserfolge werden bestenfalls außen, variabel und unkontrollierbar dargestellt. Es ist viel einfacher in einer Prüfung zu versagen, wenn ein Prüfer krank und ein fieser Ersatzprüfer einbestellt wurde.

Alles in allem macht es Sinn, sich alle Faktoren anzuschauen, die zu einem Erfolg oder Misserfolg geführt haben. Häufig neigen Menschen dazu die eigenen Beiträge zum Scheitern zu überschätzen und die Umgebungsvariablen aus dem Blick zu verlieren.

Bewertungsmaßstäbe

Neben der Attribution gibt es Bewertungsmaßstäbe, die man beim Bewerten der eigenen Leistung anlegt. Viele Menschen vergleichen sich mit anderen und sind daher anfällig dafür die eigene Leistung schlecht einzuschätzen. Aber welche Bewertungsmaßstäbe gibt es?

Kriterial: bei diesem Maßstab ist die Frage was an dieser Arbeit fachlich gut/ schlecht ist. Das offenbart vor allem, was man verbessern kann.
Sozial: Klassisch wie beim Klassenspiegel oder Ranking. Wir erfahren wer besser oder schlechter ist, nicht aber warum.
Individual: Wo bin ich besser oder schlechter geworden im Vergleich zu meinen vorherigen Arbeiten?

Prinzipiell hat sich gezeigt, dass gerade die individuale Bezugsnorm dabei hilft die Motivation aufrechtzuerhalten. Leistungsstärkere haben jedoch auch häufig das Bedürfnis sich mit anderen zu messen.

Erfolgsbewertung

Aus dem Wissen über Beurteilungsmaßstäbe und Erfolgszuschreibung lassen sich letztendlich ein paar Fragen entwickeln, mit der man jeden Erfolg / Misserfolg untersuchen kann.

Welche meine Eigenschaften waren hilfreich, welche nicht?
Welche inneren Zustände haben mich unterstützt, welche gehindert?
Welche äußeren Zustände waren hilfreich, welche schadhaft?
Welche Umstände waren kontrollierbar, welche nicht?
Hat sich meine Leistung im Vergleich zu meinen Vergangenen verbessert?
Habe ich eine objektiv gute Leistung erzielt?

Wenn man dann noch etwas Extrakick möchte, kann man sich auch gerne fragen, ob man besser oder schlechter war als andere.

Dieser Artikel bietet einen Überblick darüber, wie man wertegeleitet und wirksam handeln kann. Jetzt übt mal fleißig, Kinners! Denn: Talk is Cheap. – „Es gibt nichts Gutes, außer man tut es!“