Selbstberuhigung

In der PSI-Theorie, findet ein Übergang vom Objekterkennungssystem in das Selbst dann statt, wenn wir es schaffen negativen Affekt zu dämpfen. Das bedeutet, dass wir Patienten darin unterstützen, schwarz-weiß-denken aufzubrechen. Im Objekterkennungssystem liegt der Fokus nämlich ausschließlich auf den negativen Aspekten. Diese werden bevorzugt wahrgenommen.

Grundlegend für Selbstberuhigungstechniken ist die Anschauung, dass ich selbst Agent meines Lebens bin. Ich bin also für die Regulation meiner Gemütszustände selbst verantwortlich. (Das ist nicht gleichbedeutend mit: Ich bin selbst schuld, dass ich so fühle.) Dies bedeutet unter anderem auch, dass ich darauf achte wie ich denke.

• OES: Immer oder nie klappen meine Vorhaben.
  • EG: Dieses mal hat es leider nicht geklappt.

Aus der ACT-Perspektive ist Selbstberuhigung wahrscheinlich am ehesten als metakognitiver Prozess zu verstehen. Ich kann nicht entscheiden, welcher Gedanke mir in den Sinn kommt. Ich kann jedoch sehr wohl entscheiden, ob ich diesen verfolge, oder eine andere Perspektive einnehmen möchte. Demzufolge kann ich auch auf Dinge fokussieren, die sich von einer rein negativen Betrachtungsweise abgrenzen. Zum Beispiel könnten folgende Gedanken dazu gehören:

• Was ist mir in dieser Situation gut gelungen?
• Was gibt es positives an der Situation?
• Was habe ich in diesem Kontext gut gestaltet?
• Was kann ich aus der Situation lernen?
• Was würde ich beim nächsten Mal anders machen wollen?
• Kann ich mein tun würdigen, auch wenn das Ergebnis doof ist?
• Was habe ich gut gemacht?
• Was hat mir an dieser Sache gefallen?

Häufig kommt das negative Denken durch Nicht-Akzeptanz zustande. In der Regel haben wir dabei Ansprüche an uns selbst oder andere, die unrealistisch sind und sich der Wahrhaftigkeit oder Kontrollierbarkeit entziehen. Von daher kann es sinnvoll sein, das Scheitern an eigenen Erwartungen zu normalisieren.

• Selbst: Scheitern gehört zum Geschäft.
  • OES: Du darfst keine Fehler machen.
• Machen ist wie wollen, nur krasser.
  • OES: Du darfst nichts falsch machen. Wenn es nicht gut wird tu lieber nichts.
• Er / Sie / Es denkt was er/ sie / es will, das kann ich nicht beeinflussen.
  • OES: Er / Sie/ Es darf nicht von mir denken, dass…
• Ich darf peinlich / unangenehm / unsympathisch sein.
  • OES: Wenn ich das tue, blamiere ich mich.
• Andere dürfen mich peinlich / unangenehm unsympathisch finden.
  • OES: Wenn ich xy tu, werden andere schlecht über mich denken / enttäusche ich meine Mitmenschen.
• Ich darf Fehler machen.
  • OES: Ich kann das nicht. Andere können das besser. Am besten versuche ich das gar nicht erst.
• Es gibt Dinge die kann ich nicht beeinflussen.
  • OES: XY ist ungerecht. Andere haben es einfacher, das ist gemein. Das darf doch nicht sein, dass…..
• Es ist wie es ist.
  • OES: Wie können die nur… . Der normale Mensch tut sowas nicht.. . Wenn nur jedermann xy täte.
• Ich darf ängstlich / wütend / traurig / hilflos sein.
  • OES: Du wirst Angst haben, wenn du allein ins Theater gehst. Du wirst traurig sein, wenn du deine(n) Freund auf xy ansprichst. Ich will nicht schon wieder heulen…

Auf physiologischer Ebene kann es sinnvoll sein. Dinge zu tun, die dem Körper dabei helfen sich zu beruhigen. Bei hoher Emotionalität oder Anspannung, wird Selbstzugang ohnehin verunmöglicht, da wir von einer kortikalen Verarbeitung in das Echsenhirn wechseln, das nur Reaktionen auf Basis des IVS oder OES ermöglicht.

• Bei sehr hoher Anspannung, kann Beruhigung nur über Sport erfolgen, da Noradrenalin, Adrenalin, Cortisol oder die erhöhte Sauerstoffsättigung abgebaut werden müssen.
• Bei hoher Anspannung und Überreizung kann gerichtete Aufmerksamkeit (ich konzentriere mich auf mein Lieblingsspiel), gezielte Reizung (kalt duschen als Störreiz) oder Reizabschirmung (ich gehe auf dem Friedhof spazieren/ Ziehe die Fenster zu / benutze Earplugs) helfen.
• Entspannungsverfahren und Atemtechniken können vor allem bei mittlerer Anspannung helfen die Grundanspannung zu reduzieren. Sie sollten präventiv verwendet werden, um nicht in hohe bis sehr hohe Anspannungszustände zu kommen.
• Bei ADHSlern und Extrovertierten, kann es sein, dass sie Stimulation brauchen um sich zu beruhigen (laute Musik, schnelles fahren).

Aus der ACT-Perspektive kommt es ebenso häufig zu „Verklebungen“ zwischen Gedanken und Emotionen (Fusion). Häufig fällt es Betroffenen schwer diese Gedanken abzuschütteln, wenn sie immer wieder kehren. In diesem Fall kann es sinnvoll sein den Präsentationstypus der Gedanken derart zu verzerren, dass sich die emotionale Wahrnehmung des Gedanken ändert. (Habe Spaß an deinen negativen Gedanken).

• Singe deine negativen Gedanken wie Pavarotti
• Sprich sie in walisch aus (findet Nemo)
• Lispel sie.
• Sprich sie aus wie ein Kirmeslosverkäufer oder Sportkommentator
• Begrüße sie wie einen alten Freund der zu Besuch kommt.

Andere Defusiontechniken zielen eher darauf ab einen emotionalen Reiz einzuordnen oder zu klassifizieren.

• Ist der Gedanke hilfreich?
• Wie wichtig ist mir das in 1 Monat / 1 Jahr / 10 Jahren?
• Wenn der Gedanke nicht hilfreich ist: Kann ich eine hilfreiche Frage daraus machen?
• Welcher meiner Werte steckt dahinter? Auf welchen anderen Wegen kann ich mich dem Wert nähern?

Ein weiteres klassisches Verfahren der Selbstberuhigung ist die Verwendung von aufmerksamkeitslenkenden oder beruhigenden Stör- oder Stimulationsreizen (Skills / Stimming). Diese sollen letztendlich die Aufmerksamkeit von innen nach außen lenken und sie dabei im hier und jetzt manifestieren. Man könnte demnach behaupten, dass es sich hierbei um achtsamkeitsbasierte Verfahren handelt. Hierbei soll der äußere Stör- / Stimulationsreiz die Intrusionen übertönen. Dabei werden verschiedene Reize in Folge verwendet, um von hohen Anspannungsniveaus auf niedrigere Anspannungsniveaus zu reduzieren. Hier einige Beispiele für Skillketten:

• 1. Ammoniak
  • 2. Kaltes Wasser
    • 3. Laute Musik mitsingen
      • 4. Akkupressur
        • Mandalas ausmalen
• 1. Coolpack / Capsaicin-salbe
  • 2. Stampfen, tönen, trommeln
    • 3. Backen, kochen, basteln
      • Perspektivwechselfragen / Defusionstechniken

Kognitive und emotionale Prozesse unterliegen auch immer bestimmten hirnphysiologischen Vorraussetzungen. In einigen Fällen sind Systeme vorübergehend oder anhaltend derart gestört, dass sie sich sich aus sich selbst heraus gar nicht oder nur schwer wieder regulieren können. In dem Fall kann es sinnvoll sein entsprechende psychiatrische Interventionen anzubahnen, wie z.B.

• Neurotransmitter / Hormonanpassungen (ADHS / Wechseljahre)
• Einstellung auf Phasenprohpyhlaktika (Bipolare Störung)
• Verstärkung Inhibitorischer Prozesse (Antipsychotika, Anxiolytika)
• MDMA-gestütze Traumaexposition
• Psychedelikaaugmentierte Psychotherapie
• Transkranielle Magnetstimulation
• Elektrokonvulsionstherapie